• 第1章 古老的冥想艺术
• 第2章 为何冥想
• 第3章 冥想，从实践中获益
• 第4章 冥想一：观呼吸
• 第5章 冥想二：观全身感受
• 第6章 冥想三：观情绪
• 第7章 冥想四：观念头
• 第8章 冥想五：宽恕
• 第9张 冥想六：慈心观
• 第10章 冥想七：食禅
• 第11章 冥想八：行禅
• 第12章 冥想与社会责任
• 第13章 冥想的日常练习

第1章 古老的冥想艺术

好的冥想练习有很多种，若要配得上这个“好”字，则必须有助于修习者发展对身体和感受的觉察，对意识和内心的觉察。无论选择哪种冥想方式，关键在于作出选择之后，就该坚持到底。

花些时间让自己静下来，我们每个人都会发现自己可以更加慈悲、更有觉察力地活着。而冥想可以滋养这份内在潜能，并让它在我们的生命中绽放。

“正念”（有觉察的冥想），又称内观，这个巴利文词语的意思是“如实看待事物的原貌”。

修习正念的重点在于向内关照，而非专注于观想佛陀、神灵、一束光、一根蜡烛或是那些神圣的句子。正念能让我们发现如何在行动中依旧拥有一份宁静，哪怕是最寻常的经验——吃饭、走路、接电话，都一样能成为修行。如此一来，冥想就不仅仅是偶尔为之的练习，而是一种存在方式，与日常生活的每一刻同在。

第2章 为何冥想

冥想并不意味着我们必须成为佛教徒、禅者或灵性之人，它仅仅是邀请我们唤醒自身的觉醒潜能。或许正念、活在当下、慈悲和觉醒，这些都是我们坐在蒲团上冥想时的收获，然而，这种觉察力将在生活的方方面面予我们以馈赠。

“佛陀”本是梵语，意味着“觉醒之人”，即成为一个了悟生死本质，“自觉、觉他、觉行圆满”的人。

那么，我们的觉醒指向何处？佛家给出的答案是“法”，在梵文和巴利文中，“法”这个词所指的是宇宙的真理，即宇宙法则，也包括对这种法则的描述。

唯有放下妄想与记忆，回到当下一刻，我们才有可能发现名为“法”的宇宙真理。只消做到这一点并保持细致的觉察，我们就能于生活的每一处发现法的特征。

放下妄想与记忆，就是放下未来与过去、专注于当下，专注于此刻

“无常”乃是冥想中“法”所显露的第一个特征，越是安静，越是仔细观察，你就越能了悟：自己所见的一切皆处在不断的变化之中。

你能让某种情绪一直持续下去吗？生活里又有什么始终不变？

这就引出了“法”的第二个准则。一切想要事物停顿于此、再不改变的执着，都只会给我们带来失望与痛苦。这并非上天的惩罚，而是事物的原貌。

哪怕我们对事物的某种状态再执着，也无法阻止它的改变，生命是一条河流，万事万物皆在变更，若想紧抓住什么不放，我们将蒙受更多的苦难与失望。

冥想能教导我们如何放下，如何安住于变化之中，一旦得窥“无常”的真谛，明白执着会带来更多的苦楚，我们就会意识到，放松与放下才是生活的智慧。我们也将意识到，在这一场生命之舞中，利害、得失、毁誉、苦乐皆是与生俱来的一部分。放下并非意味着漠不关心，而是以更加灵活、明智的方式予以关怀。

与其陷在趋乐避苦的困境中，不如去挖掘内心的力量：它完全有能力容纳这一切，而我们也有能力更加全然、自由地活在当下。一切都将过去，一切都会消散。

不妨观察身体与大脑的运作模式，然后以更加智慧的方式与之建立关系。而这一内在工作的核心，是对我们周围的环境、我们的身体、大脑和内心时刻保持觉察与专注。此即“正念”，一种心无旁骛且值得尊崇的专注。

你会逐渐领悟，无须为痛苦而恐惧，亦无须执着于快乐。“事情应该如何”，这种信念往往会限制我们，而冥想会让我们明白，趋乐避苦既无法带来平和，也无法带来幸福。

第3章 冥想，从实践中获益

冥想并非聚焦于某一特殊的意识状态，因为所有的意识状态最终都必将改变。冥想训练我们时刻保持觉察，以一颗敞开的心和明澈的视角面对世界，活在当下。让我们得以进一步敞开自己，学会全然地爱，并能无所畏惧地表达这种爱，这些都是来自于冥想的美妙礼物。

“你无法遏止波浪的起伏，但你大可学会冲浪”。

若我们在公园散步时，还满心想着账单、工作问题或是昨天的事，那委实不能称作真正的散步。唯有意识到此时此刻是独一无二且不可复制的，一旦错过就再无法追回，我们才能学会安住于此。

无论是坐是站、是走是停，都要训练自己将注意力带回当下这一刻。

在阿尔道斯·赫胥黎临终之前，有人问他，曾与那么多灵性导师与宗教上师相处，他在灵性的旅途上究竟学到了什么》他如此答复：”或许这样说有点尴尬，我似乎只学会了一点：做一个友善之人“。

第4章 冥想一：观呼吸

将注意力带回此刻，留心周围的环境与声音，去觉察你的身体有什么感受，是何知觉、是否紧绷。深呼吸，放轻松，再去注意你的意识和感觉有何变化，包括你的想法、情绪、期待与记忆的起伏。现在，是时候修炼专注了。

第一个要点是回到身体上。我们要有意识地以一种警觉、清醒的方式与呼吸和身体建立联结。

身体的安静能让念头止息。找一个安稳、舒服的姿势，这样你就可以在当下去感受自己的身体。关键是你要觉得安稳、舒适、放松。

确保呼吸顺畅，让能量流经自己。

一旦找到舒服的姿势，微微沉肩，让手臂自然下垂。

不妨试着变换姿势，直至你找到最恰当的姿势，在保持脊背挺直的同时又能放松。

找到舒适的坐姿之后，可以轻轻闭上眼睛，或让它们微微张开，看着地板即可，不要东张西望。

然后，将注意力带回此刻，留心周围的环境与声音，去觉察你的身体有什么感受，是何知觉、是否紧绷。深呼吸，放轻松，再去注意你的意识和感觉有何变化，包括你的想法、情绪、期待与记忆的起伏。

凭借观呼吸来训练你对当下的觉察。

你的目标是在静坐中体验自然的呼吸，你要做的是去觉察它的节奏，而不试图影响它。

这种训练所指向的是觉醒与活在当下，因此，只要你能够感受到自己的呼吸，采用任何方式都是被允许的。

在静坐初期，信念会如瀑布，念念相续难以静止。这是内观所获得的第一个洞见，名曰”观瀑“，也许你一再告诫自己要专注于呼吸，有效否？恐怕未必。大脑不停地设想冥想后改做什么，平衡收支？解决困境？一旦发现自己走神，可以将注意力带回呼吸，观呼吸三次，待杂念自动离开。在跟随呼吸时，你会看到大脑中那些从不安歇的内在对话和活动。

冥想的第一要义是，一旦觉察自己陷入思考、计划或者回忆中，就任这个念头离开，回到呼吸上。所以，在走神的时候，请记得回来感受下一次的呼气或吸气。

与呼吸同在，这种练习就像训练一只小狗，你抱起它，放在一张报纸上，告诉它待着别动，它会乖乖听话吗？不可能。患有多动症的心智也是如此，你必须再次抱起狗狗放回去，告诉它乖乖待着别动。如此重复多次，小狗才会听话。

就像小狗在角落制造的便便需要我们去清理，心智制造的垃圾也是如此，实际上，冥想是这样一个过程——不断觉察自己的走神，而后将注意力带回呼吸，将身、心一并带回当下。如此反复练习，冥想会开始训练你安住的能力，不论发生何事，皆能安住于当下。

一言以蔽之，觉察呼吸在你身体中的流动。

大家会发现在短短的十分钟之内，会走神上百次乃至上千次，走神是很自然的事情，它作为意识活动的一部分将贯穿你的一生。冥想的艺术就在于洞悉这一点，并在当下接纳它，再回到呼吸上。神游次数的多或少并不重要，关键是你要记得将它带回呼吸上。

有些人的忘记是由于念头太多，陷入突发的奇想，对解决方案思索或回忆中，一段时间之后，他们才会醒悟，意识到自己的心早已飘远，蓦然记起”噢，我正在冥想呢“，然后再调整自己的注意力。冥想练习的一部分就是发展并增强这种觉醒能力。

渐渐的，你安住于当下的时间将愈来愈久，次数也会越发频繁，与之相应，你也会越来越少陷入漫不经心，幻想和记忆之中。

第5章 冥想二：观全身感受

当你安静地坐着，身体自然会渐渐敞开。在这份敞开中，你会留意到被忙碌的日常生活所掩盖的诸多事物。请铭记一点，若在冥想中注意到身体的打开，切勿用理智决定它该如何。静坐当如千瓣莲华盛开，每一片花瓣的舒展都有它自己的时机与节拍。

冥想的第二个焦点是去觉察全身的感受，包括愉快，当然也包括痛苦。

无论出现的是痛苦还是愉悦，都要接纳它们，并专注地看着它们，就像观呼吸时所做的那样。

允许身体成为冥想的一部分，期核心原则在于——凭借你在观呼吸时所培养出的觉察力，接纳当下所出现的一切。

对于静坐中升起的任何能量，紧张、痛苦也好，愉悦、困难也罢，都以友善的态度去接纳。

我们的身体都有僵硬之处，不少人会觉察到自己有咬紧下颌或端住肩膀的倾向——每次面临压力与困难时，我们的身体都会紧绷，将紧张或痛苦锁在其中。

不妨在静坐时温柔地予以关注，允许它们敞开，甚至释放那股紧张，这并不是说你要摆脱它，而是你得将它带入意识之中，那意味着你真正开始感受自己的身体，一段时间之后，它会自发地敞开。

我们的目标并非完全无痛苦地静坐，在静坐之中，你或许会经验到愉悦与狂喜，也同样可能遭遇疼痛，喜悦与痛苦往往势均力敌，生活如此，冥想亦是如此，因此，我们并不追求痛苦的最小化或消解，否则恐怕你一半的生命都要消耗在逃避上。我们真正该做的，是怀着悲悯、温柔、宽容、理解与这一切的联结——无论是痛苦还是喜悦。

在你将注意力放在身体上时，重要的是专注于那份感觉究竟是怎样的，而非你认为它应该是怎样的。

请千万记得，别把冥想变成与体内感觉的搏斗。

许多环境都很嘈杂，因此在冥想中学会如何处理声音将大有助益。若你意识到自己正在倾听环境中的声音，不妨将这份倾听也加入到觉察列表，当声音触及你的耳朵时，单纯地去感受它。

呼吸可以被视作波浪，声音亦是如此，当这些声音离开，请自然地回到呼吸上。

我有一位朋友住在消防站附近，往往在冥想时，他刚能静下心来感受自己的呼吸，警笛声就突然闯入。最初他相当恼火，直至他意识到他完全可以将警笛声纳入冥想范畴，将其视作一个指标来衡量他是否真的活在当下。

不管怎样，当你坐下来去感受呼吸时，若有任何强烈的身体感受出现——刺痛或发痒，鼻子上停着的苍蝇，膝盖疼痛或肩膀的紧张，冷、热或其他的身体能量——不妨将注意力从呼吸转移到这些感受上。带着觉察与善意接纳它们，然后为它们命名，尽可能细心地感受它们，留意它们最细微的变化。

第6章 冥想三：观情绪

所谓境由心生，与周围的环境相比，意识和内心的敏锐度、感受与喜好对生活的影响要强烈得多。

有些时候，你可能会突然意识到悲伤之下潜伏着其他的情绪，如孤独。而后，你静静地感受它，直至它发生变化或是离开，最后该做的仍是回到呼吸上。

全然体验某种我们不欢迎的情绪，能让我们走向自己需要学习的功课。举例来说，若你能深入研究且不加判断地接纳自己的愤怒，就等于迈出了了解它的第一步，开启了通往更深层的宽恕之门。

总是有某些事物我们此刻并未拥有，而我们是如此向往拥有它，希望借此满足自己用不餍足的渴望。

冥想中处理欲望的方法与处理身体感受的方法是一样的。压抑无用，它只会以其他方式卷土重来。此外，被它牵着走也绝非明智之举，那只会将自己锁进欲望的牢笼。因此，最好别去压制它们，但也别跟随它们。

一旦你了解到何谓欲望或需要，你就会看见，头脑的种种作为简直像一个在迪士尼乐园玩耍的孩子。在冥想刚刚开始的时候，头脑依旧是孩子气的，想要这个想要那个，想要许许多多。你可以选择继续坐着，好好地了解它。无须与它怄气，不妨就这样静静地看着它活动，然后在其中找到某个休息之地。

关键是别去压制它们，带着察觉、智慧与善意朝它们敞开。我们切断了与生命中太多事的联结，如今，就让我们凭借冥想与专注来了解它们吧。

第7章 冥想四：观念头

冥想的任务很简单，即觉察思想工厂是否陷入了计划、回忆或其他工作中。

就根本而言，走神的频率和念头 的持续时间无关紧要，它们都是不可控的。而真正重要的是你醒来并意识到”噢，我一直在思考“的那一刻，此前昏沉了5秒钟也好，5分钟也罢，这一瞬间能让一切截然不同。因为它赋予了你选择的机会——是继续迷失在念头中，还是选择回到当下。不断地选择后者是一种锻炼，指向觉醒，指向带着觉察活在当下。

若持续遭遇某个念头的骚扰，不妨为之取名，它不断地出现，往往是作为一种信号，提醒你有必要留意并接纳某些东西。

在冥想中洞见的出现是再自然不过的事，但请记住，你的冥想具有目的性，过分聚焦于洞见并非上选，不妨这样告诉自己——先继续静坐吧，静坐结束后再去思考。

所谓念头，就是你与事物之间的联系。痒、雨滴声、膝盖的疼痛，如此种种皆是直接感受。它就是一次瘙痒、一记声音、一种疼痛。然而，一旦疼痛出现，你就会开始思索：”它到底要持续多久？“。一旦听见雨滴声，你就开始犯愁：”明天会下雨不？“。或许一旦瘙痒感出现，你就开始琢磨：“这里没有蚊子，我为什么会觉得痒？”。最先出现的永远是最直接的感受，之后才是念头。

我们太容易认同自己的念头，而静坐往往是我们第一次真正来聆听内在的涓涓溪流。

你将发现，能被觉察到的不止是呼吸、生理感受与声音，还包括内在溪流的影像、画面与语言——尽管它们多半不曾经过仔细审视。大脑是如何运作的，你怎样才能与之相连——这是冥想能获得的一则重要洞见。第一步是意识到自己有多少时间迷失在思绪中。而在这里，存在两种可能的反应，其一，严阵以待，相信自己的一切思绪与心情，而这样通常只会带来困难与麻烦；其二，从空性、智慧或理解的角度去聆听内心的声音，而非头脑，再作出回应，无须被它们牵着鼻子走。

第8章 冥想五：宽恕

宽恕绝非纵容，宽恕的本质是不将任何人从心中驱逐出去，哪怕是那些深陷无知、困惑、痛苦的泥沼无力自拔，并因此伤害他人之辈。宽恕也意味着放下过去，即使确实有错铸成，无法补救，亦难挽回，但前方崭新的道路已然展开。

在正念的练习中，除了对呼吸、身体、内心与头脑的觉察外，宽恕与慈悲也是不可或缺的内容。就灵性生活而言，宽恕是其核心艺术之一。唯有原谅才能够让我们放下过去，展开全新的生活，若缺了宽恕，我们很容易陷入“谁对谁做了什么”的死循环中。

此外，你必须得了解，你要练习50遍、100遍甚至更多遍，才可能真正抵达宽恕。

意识到这一点很必要，那就是——宽恕对宽恕者的影响最为强烈。

或许在开始时，予别人以宽恕显得过于做作，这也无妨，继续静坐即可，接纳出现的一切。有时候你可能经验到慈悲的反面，如愤怒、沮丧或空虚。若这些情绪浮现，请心怀慈悲拥抱它们。

第9张 冥想六：慈心观

慈心观是一项古老的修炼，我们要做的是先对自己散播爱，之后将慈爱传递给我们所爱的人，最后扩展到一切众生，慈心观的美妙之处在于可以随时随地修炼，在街头散步时，在挤公交时，在坐飞机时，你都一样可以修习——“愿他喜乐安康，愿他心中充满慈悲”。

怀着善意朝他人散播爱与祝福，这并不是一件机械的事，它有它的根基——我们的念头、感觉和行为对周围世界的影响。

究其本质，慈心观是对内观冥想的补充。不妨在静观开始时修习慈心观，借此放松自己，也可以在静观的最后修习，以此散播自己的善意。

对大部分人而言，若能坚持修习，他们就能发展处极强的慈悲心。于心中撒下慈悲之种，不断浇灌，它自会茁壮成长。

孩子们爱周围的一切，无须任何努力，也无须做任何特别之事来获取爱。在心中保持住这份童真，然后敞开心怀，在慈悲之光的照耀下，接纳自己的一切经验、一切感觉、一切心境与思绪。

再大一些，再大一些，从所有的角度往外扩展——前、后、左、右、上、下，让你的心足以容纳你的邻居、你的城市、你的国家乃至这个世界，以慈悲包裹整个地球。将地球拥入怀中，放到心底吧——所有的海洋与陆地，所有的丛林与沙漠，所有的花鸟鱼虫和飞禽走兽，请以一颗慈悲善良的心拥抱之。

第10章 冥想七：食禅

食禅的重点是让所有声音都进入意识层面，看清楚哪种是自己习惯追随的，之后学着去聆听其他的声音。若想点燃生活中的智慧，关键就在于，无论你是否坐在蒲团上，都要将觉察之光带入自己的经验。日日皆食，且不止一次，食禅正是发展觉知的绝佳机会。

和其他行为一样，“吃”亦可成为一种禅修。

“内观式饮食”，其原则即专心吃饭，除此无他。

第11章 冥想八：行禅

哪怕是在最忙碌，最容易被打扰的日子里，行禅也是极好的修炼。当你心无旁骛地来回走着，你很快就能意识到，重点并非取得某些进展，而是待在此时此地——毋庸置疑，冥想的精髓即在于此。

地点选在室内室外皆可，它所要求的只是一个能走上二三十步的地方。最好能在同一个地方练习，保证不受周围环境的干扰。这并非普通的散步，你必须心无旁骛，专心致志地走路。

第12章 冥想与社会责任

唯有发现自身的愤怒与仇恨之源，我们才能明白它在外部世界的运作，唯有懂得如何走出自己内心的恐惧与偏见，问题才能获得真正的解决。若想做到这一点，我们就要学会如实地看待这个世界，无惧苦痛，不贪欢愉，无论遇到何人何事，都能够敞开自己的心。

对某些人而言，冥想并非一项让人活在当下的修炼，而是一种让他们暂时出世的凭借，若执着于孤独，我们就将与世界脱节。灵性修行必须融入生活。

我们当然可以定期闭关，但静观的真正目的是令我们意识到——我们是整体的一部分，而绝非让我们借此逃离生活。生活中有一个重要组成部分即社会责任。

从这个视角来看，我们需要的不是更多的石油、食物、金钱或是其他身外之物，而是让更多人了解到，不为愤怒、恐惧与偏见所俘获的重要性。如此一来，冥想就不再是一种奢侈，也不再是一种逃避，而是责任感的深化——我们必须明白怎样才能不为这些力量所裹挟。

莫再企图逃离世界，安住于万事万物中吧，无论它所呈现出的是苦还是乐，都请专注于当下这一刻，然后仔细观察，从中学习，以智慧的方式联结生活的所有层面。

第13章 冥想的日常练习

请记住，冥想无法成为一件技艺成品，它是一种终身的修行。若你能与呼吸、身体感受、念头和情绪能量共处，你就能在任何生活场景中保持冷静与好奇，让事情简单些吧！内观的关键在于觉察当下的一切，而非追求殊胜的体验。不妨以赤子之心敞开自己，那将帮助你发现当下一刻的生命真相。

对冥想来说，最重要的一点就是每天坚持。

不要去评判你的冥想，这很重要，你该做的是静静地坐在垫子或椅子上，接纳所发生的一切，并与之建立联结——那往往是你的意识与身体在那一刻的唯一反映。

试着不怀任何期望，只将它当做一次练习。

冰冻三次非一日之寒，我们大约已花了亿万时间胡思乱想，一夜之间改正实无可能。诚然，冥想是有用的，但它需要坚持与温和的自律。

这里有些建议，可以试试看，它们能够帮你建立日常冥想规律：

• 选择固定的时间段，坚持每天冥想；
• 寻一个安静的角落，每天在那练习，在哪儿无所谓，关键是冥想时不被打扰。用一把椅子、一张垫子或是其他支撑物，帮你保持静观的姿势和意识；
• 每天坚持静坐15分钟，半小时或更长时间，哪怕每天只有5分钟，只要你能在这段时间内，感觉自己的呼吸，并觉察自己的生理感受、念头与感觉，就能有所助益；

到底使用书中八种冥想的哪一种（组合亦可），完全取决于你的个人喜好。

或许你会发现，在静观之处放置具有鼓舞作用的物品大有助益。